Je traint drie of vier keer per week, je schema zit redelijk in elkaar en toch heb je soms het gevoel dat er weinig gebeurt. Herkenbaar. Sterker worden is namelijk niet alleen een kwestie van nóg een set toevoegen of zwaardere schijven op de stang leggen. De winst zit vaak in slimmer trainen, genoeg eten en vooral weten wanneer je lichaam tijd nodig heeft om bij te komen.
Stop met iedere training maximaal gaan
Een zware training kan lekker voelen. Je loopt met trillende benen de sportschool uit en hebt in ieder geval het idee dat je iets hebt gedaan, alleen zegt dat gevoel weinig over de kwaliteit van je training.
Wie sterker wil worden, heeft vooral baat bij regelmaat. Je lichaam moet wennen aan belasting en vervolgens de kans krijgen zich daaraan aan te passen, iedere training compleet tot het gaatje gaan maakt dat niet automatisch makkelijker.
Beter is het om je vooruitgang bij te houden, noteer bijvoorbeeld hoeveel gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je haalt. Lukt er na een tijdje één herhaling extra met dezelfde techniek? Ook dat is vooruitgang.
Techniek levert meer op dan ego
Iedere sportschool kent hem. De gast die een veel te zware stang pakt, drie halve herhalingen doet en vervolgens tevreden naar zichzelf in de spiegel kijkt. Voor krachtopbouw heb je daar niet zoveel aan.
Goede techniek zorgt ervoor dat de spieren die je wilt trainen daadwerkelijk het werk doen. Bovendien kun je je progressie veel beter beoordelen als je oefeningen steeds op ongeveer dezelfde manier uitvoert. Een squat die deze week tien centimeter minder diep gaat omdat er extra gewicht op de stang ligt, is lastig te vergelijken met de squat van vorige week.
Neem dus soms bewust wat gewicht van de stang. Dat voelt misschien even alsof je teruggaat, maar kan juist de basis leggen om later verder te komen.
Je training stopt niet bij de kleedkamer
Na de laatste oefening begint het minder spectaculaire deel. Eten, slapen en herstellen.
Daar gaat verrassend vaak iets mis. Iemand kan een perfect trainingsschema volgen en vervolgens vijf uur slapen, maaltijden overslaan en verwachten dat het lichaam daar probleemloos sterker van wordt.
Vooral wanneer je meerdere keren per week intensief traint heeft je lichaam voldoende energie en bouwstoffen nodig, dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Gewone maaltijden met voldoende eiwitrijke producten, koolhydraten, groenten en vetten vormen voor de meeste sporters de basis.
Let in elk geval op:
- Eet voldoende verspreid over de dag
- Zorg dat iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron bevat
- Drink genoeg, zeker rondom je training
- Plan zware trainingen niet allemaal achter elkaar
- Probeer je slaap net zo serieus te nemen als je schema
Je hoeft daarbij echt niet iedere gram rijst af te wegen, consistent redelijk goed eten werkt voor veel mensen beter dan twee weken extreem precies leven en daarna alles laten varen.
Creatine kan een praktische aanvulling zijn
Wie zich wat verder verdiept in krachttraining komt vrijwel automatisch creatine tegen. Niet zo vreemd, want het is een veelgebruikt supplement onder mensen die aan krachttraining en andere explosieve sporten doen.
Je lichaam maakt zelf creatine aan en krijgt het ook binnen via voeding. Sporters kiezen soms voor extra creatine voor krachttraining als aanvulling op hun normale voeding, vooral bij korte en intensieve inspanningen kan creatine interessant zijn.
Verwacht alleen geen wondermiddel. Een schepje poeder herstelt geen beroerde techniek en maakt van drie uur slaap geen goede nachtrust, zie het als een klein onderdeel van een veel groter geheel.
Bij Bodystore vind je naast creatine ook verschillende soorten sportvoeding en supplementen. Dat kan handig zijn wanneer je eerst wilt vergelijken wat aansluit bij je manier van trainen.
Rust is geen verloren trainingstijd
Voor fanatieke sporters voelt een rustdag soms merkwaardig. Je doet niets en dus boek je geen vooruitgang. Tenminste, zo voelt het.
In werkelijkheid heeft je lichaam juist op die momenten ruimte om te herstellen van de belasting die je tijdens het trainen hebt veroorzaakt. Dat betekent niet dat je iedere rustdag op de bank moet doorbrengen. Wandelen, rustig fietsen of gewoon wat bewegen kan prima, alleen hoeft er niet iedere dag een zware training tegenover te staan.
Merk je dat gewichten ineens zwaarder voelen, je motivatie inzakt en je spieren voortdurend vermoeid zijn? Dan is nóg harder trainen niet altijd het beste antwoord.
Soms is een dag niks forceren precies wat je nodig hebt.
Houd het lang genoeg vol
Het frustrerende aan sterker worden is dat vooruitgang zelden netjes volgens schema verloopt. De ene maand vliegen de kilo’s erbij. Een paar weken later lijkt er nauwelijks iets te gebeuren, dat hoort erbij.
Kijk daarom liever naar een periode van enkele maanden dan naar één losse training. Als je techniek verbetert, je gewichten langzaam omhoog gaan en je routine goed vol te houden is, ben je waarschijnlijk prima bezig.
Wil je meer uit je trainingen halen, kijk dan niet alleen naar wat er op de stang ligt. Check ook je slaap, voeding, herstel en trainingsopbouw. Daar zit vaak meer winst dan in nog een willekeurige oefening aan het einde van je training.
